「私は成功する」「愛される価値がある」などポジティブな言葉を自分に投げかける「ポジティブ・アファメーション」に効果はあるのか？

・有害なポジティブさ
自分を含めた現実の人間は不完全な存在であり、世界は時に不公平です。そのため、ポジティブ・アファメーションでこれらの点を見て見ぬふりをすると、つらい感情を抑圧したり否定したりする有害なポジティブさにつながる可能性があります。ストレスを感じた際、「ポジティブな考えを持って自分で対処しなければ」というプレッシャーを感じてしまい、周囲に助けを求められなくなってしまうリスクもあるとのこと。

・ドーパミン中毒
ポジティブ・アファメーションを繰り返すと、快楽や報酬と結びついたホルモンのドーパミンが分泌され、自分自身をコントロールしている感覚や有能感を得られるかもしれません。しかし、「常に快楽を感じていたい」と思うあまり、ポジティブ・アファメーションのドーパミンを追い求める悪循環に陥ってしまう可能性もあります。

・本当の問題を軽視する
ポジティブ・アファメーションは自分が安全な環境にいる時は役立つかもしれませんが、危険な場所や虐待的な関係の中にいる場合、潜在的な危険に気付きにくくなってしまうリスクがあります。たとえば、パワハラや過重労働が当たり前の職場環境や、恋人や家族から暴力をふるわれている状態でポジティブ・アファメーションに頼ると、実際に起きている危険から目を背け、「逃げ出すべきだ」という直感を無視してしまうかもしれません。

◆ストレスに対処するポジティブ・アファメーション以外の方法とは？
フレイザー氏は、「最近の研究ではポジティブなメッセージよりも、自分自身にどう話しかけるかが重要かもしれないことが示唆されています」と述べ、試してみる価値がある2つのアプローチを紹介しています。

・自分自身に思いやりを示す
研究によると、ストレスや失敗に直面した際は自分自身と思いやりのある関係を築くことでレジリエンス(回復力)が高まり、メンタルヘルスを改善する効果があることが示されています。たとえば、悲しい出来事を経験した際に「これはつらいものだ」「誰だって同じような気持ちになる」と自分自身に寄り添うことは、単に明るい言葉をかけるよりも効果的だとのこと。フレイザー氏は、「時には自分が苦しんでいることを認める勇気を持ち、よき友人のように語りかけることが必要なのです」と述べました。

・自分から距離を置く
自分自身に三人称で語りかけてみるのも効果的です。たとえば「私は激怒している」と思うよりも、「タカシ(自分)は激怒しているけれど、過去にはもっとひどい状況に対処してきた経験がある」といった風に第三者目線で言い聞かせてみると、自分と思考の間に距離が生まれます。このアプローチは感情をコントロールし、好奇心を持って自分の感情を観察するのに役立ちます。

フレイザー氏は、常に有益あるいは有害な思考スタイルは存在せず、重要なのは柔軟な思考を持つことだと主張。「定期的に『その考えは役に立っているのか？』と自問して、状況に最も適したアプローチを選ぶことが大事です。それがポジティブな自分との対話であるなら、単に明るいスローガンを訴えるだけではなく、自分への思いやりと理解を持って取り組むようにしましょう」と述べました。