心理学の観点から見る「冬を乗り切る方法」とは？

新年の賑わいも去り、春の訪れもまだ先で、1月と2月は気候が特に厳しく気持ちも落ち込みがちになるという人も多いはず。プリマス大学の心理学准教授であるソフィー・ホーマー氏や、イギリス日刊紙のThe Guardianが、冬を乗り切る方法を説いています。

Top tips for getting through winter months—and they're not what you think
https://medicalxpress.com/news/2026-01-winter-months-theyre.html

Winter is coming … but don’t panic! 54 expert tips on getting through the cold, dark months ahead | Life and style | The Guardian
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2024/nov/16/winter-is-coming-but-dont-panic-54-expert-tips-on-getting-through-the-cold-dark-months-ahead

冬の寒さや暗さに対して私たちが抱く否定的な感情は、社会的な期待と生物学的なリズムのズレから生じている可能性があります。心理学者カリ・レイボウィッツ氏は「多くの人が一年中同じレベルのエネルギーや生産性を維持できると誤解している」と指摘しています。レイボウィッツ氏によれば、冬に疲れを感じたり社交性が低下したりするのは、日照時間の急激な減少に対する極めて正常で健康的な反応であり、それをすぐに病的なものと決めつけるべきではないとのこと。

そして、ホーマー氏は、冬の時期にペースを落としたいと感じることは生物学的な要求であり、決して個人の欠陥ではないと述べています。ホーマー氏は、生産性を至上命題とする社会の圧力に抗い、この時期を自分自身を再充電するための「許可」が得られた期間として捉え直すことを提唱しています。休息は決して怠慢ではなく、次の季節に向けて心身を整えるための必須のプロセスだというわけです。

冬を一つの長大な停滞期として捉えると、精神的な疲労が蓄積しやすくなります。The Guardianは、北欧の先住民族であるサーミ人が冬を3つの異なる段階、すなわち「秋冬」「冬」「春秋」に分けて捉えている知恵を紹介しています。このように季節を細分化して認識することで、特に2月や3月に感じがちな「いつまでも冬が終わらない」という絶望感を和らげ、春の訪れを段階的に感じ取ることが可能になります。

一方で、新年という区切りに伴う心理的負担についても注意が必要です。ホーマー氏は、1月という時期に新しいプロジェクトや完璧な習慣を自分に強いることの危うさを指摘しています。「全か無か」という極端な思考に陥らず、たとえ短時間のストレッチや一度の栄養ある食事であっても、それを前向きな進歩として認める「グレーの領域」を大切にすべきだと説いています。

物理的な環境と人との関わり方も、冬の精神状態に大きな影響を与えます。The Guardianは、臨床心理学者のエマ・ヘップバーン氏の「朝の光を数分でも浴びることが睡眠サイクルの安定に寄与する」という主張を紹介しています。室内では強すぎる照明を避け、キャンドルや間接照明を用いることで、冬ならではの居心地の良い空間を作ることが心理的なリラックスを促すとのこと。

社交面では、無理に大勢の集まりに参加するのではなく、親しい友人を招いて映画を観たり、温かい料理を共有したりするような「ローエネルギー」な交流が推奨されています。ホーマー氏は、人とのつながりは落ち込んだ気分に対する強力な緩衝材になると述べており、自分から他者に声をかけるといった小さな親切が、自分自身のポジティブな感情をも呼び起こすという「波及効果」に期待できると説明しています。

悪天候に対する認知の歪みを正すことも、冬を健やかに過ごすための鍵となります。The Guardianは、雨が降っただけでその日全体を「最悪の天気」と決めつけてしまうバイアスに注意を促しています。実際には、雲の間から差し込む冬特有の黄金色の光や、窓辺に止まる鳥、街灯に反射する光など、冬ならではの美しさに意識的に目を向ける訓練をすることで、否定的な思考回路を書き換えることができるとのこと。

最後に、身体的なセルフケアを怠らないことが、最終的には精神的な自己肯定感の維持に直結します。特に栄養価の高い旬の野菜やスパイスを食事に取り入れることや、乾燥から肌や唇を守るための丁寧な保湿、さらには冬でも紫外線対策を忘れないことが重要です。これらの細やかな配慮が、厳しい季節の中でも自分を大切に扱っているという心理的な安心感を生み出すとThe Guardianは論じました。