2025年08月07日 12時00分サイエンス

「1日1万歩」より少なくても心血管疾患や死亡リスクが減るとの研究結果、速く歩くと効果的との結果も

理想的な身体活動量の目標を達成するには、1日1万歩歩けばいいなどとよく言われますが、1万歩というと、時速4km(分速70m)、歩幅70cmで歩くと100分間に相当するものです。1日100分間歩くとなるとなかなか達成するのが難しい目標に聞こえますが、複数の研究から、もう少し短い時間でも心血管疾患や死亡リスクを下げる可能性があることが分かりました。

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis - The Lancet Public Health
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext

Prospective associations of daily step count and stepping intensity with overall and type-specific major adverse cardiovascular events in people with hypertension
https://apps.crossref.org/pendingpub/pendingpub.html?doi=10.1093%2Feurjpc%2Fzwaf441

Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults - American Journal of Preventive Medicine
https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(25)00230-2/fulltext

シドニー大学のディン・ディン氏らは、16万人以上の成人を対象とした31の研究を調査し、1日当たり1万歩も歩かない人にどのような影響が現れるのかを分析しました。

その結果、1日当たりの歩数が2000歩だった場合を基準とすると、歩数が1000歩増えるごとに健康上のリスクがおおむね減少し続け、多くの健康効果が7000歩で最大限に発揮されることが判明したとのこと。

例えば、1日当たりの歩数が2000歩の場合に比べ、7000歩だと全死亡リスクが47％、心臓病のリスクが25％、がんのリスクが6％、2型糖尿病のリスクが14％、認知症のリスクが38％、転倒のリスクが28％、うつ病のリスクが22％減少しました。こうした多くの効果は7000歩で最大限発揮されましたが、唯一の例外は心臓病のリスクで、7000歩を超えても改善が見られたそうです。

加えて、1日当たり4000歩しか歩かなかった場合でも、全死亡リスクは2000歩と比較して最大で36％減少することも判明しました。さらに、普段運動をしない人であれば、1日当たり2000歩でも健康上のメリットが得られることが示唆されました。

シドニー大学のソニア・チェン氏らが実施した別の調査では、高血圧の人も少ない歩数で恩恵を受けることが分かっています。チェン氏らによると、1日の歩数が2300歩だった場合を基準として、歩数が1000歩増えるごとに全死亡リスクが17％、心不全のリスクが22％、心臓発作のリスクが9％、脳卒中のリスクが24％低下し、この効果は1日1万歩に達するまで確認されたそうです。高血圧のない人でも、1日2300歩から1000歩増加するごとに、心血管疾患のリスクが20.2％、心不全のリスクが23.2％、心臓発作のリスクが17.9％、脳卒中のリスクが24.6％低下していたとのことです。

別の研究では、もっと少ない歩数でも、速く歩けば効果的かもしれないということが分かっています。