2025年06月18日 12時00分サイエンス

たった一晩の睡眠不足が脳の食事に対する認識を変えて食べ過ぎにつながる

早めに寝た方がいいとは思いつつ夜遅くまでSNSを見てしまったり、気になる漫画の最新巻を読んでしまったり、仕事のメールをチェックしたりして、睡眠時間が減ってしまった経験がある人は多いはず。ほんの一晩なら寝不足でも大丈夫だろうと思いがちですが、実はたった一晩の睡眠不足が脳の食事に対する認識を変え、食べ過ぎや肥満につながる可能性があるとのこと。睡眠不足がどのように脳を変えるのかについて、アメリカのピッツバーグ大学で神経学准教授を務めるJoanna Fong-Isariyawongse氏が解説しました。

Sleep loss rewires the brain for cravings and weight gain – a neurologist explains the science behind the cycle
https://theconversation.com/sleep-loss-rewires-the-brain-for-cravings-and-weight-gain-a-neurologist-explains-the-science-behind-the-cycle-255726

睡眠不足は世界中の人々に悪影響を及ぼしています。アメリカ疾病予防管理センター(CDC)によると、アメリカでは成人の3分の1以上が7時間未満の睡眠時間で暮らしており、青年期の若者で推奨される8～10時間の睡眠をとっている割合は、平日だと全体の4分の1程度だとのこと。

睡眠不足は誰にでも起こり得ますが、特に夜勤や交代勤務が多い看護師・消防士・救急隊員といったエッセンシャルワーカーは、睡眠不足に陥りやすいとされています。寝不足になるとどうしても脂っこい料理を食べたくなり、間食も多くなってしまいますが、Fong-Isariyawongse氏は「これは意志力だけの問題ではありません。休息不足になったあなたの脳が、手っ取り早く高カロリーな食品に導いているのです」と指摘しています。

Fong-Isariyawongse氏は、寝不足になると脂っこくて高カロリーな料理を食べたくなったり、つい食べ過ぎてしまったりする理由について以下のように解説しています。

◆睡眠不足は食欲を左右するホルモンを乱す
体は2つの主要なホルモンが関係するフィードバックループにより、空腹感を調節しています。そのうちの1つは胃で生成されるグレリンで、これは空腹感を伝達して食欲を増進させる働きを持ちます。もう1つは脂肪細胞で生成されるレプチンで、これは自分が満腹であることを脳に伝え、食べ過ぎを抑制する働きを持っています。

2022年の研究では、たった一晩の睡眠不足でもグレリンの分泌量が増加し、逆にレプチンの分泌量は減少することが示されました。この結果として空腹感が増加する一方、食後の満腹感は減少するというわけです。

これらの変化は決して小さなものではなく、対照実験では健康な成人が4～5時間の短い睡眠しかとれなくなると、空腹感が増加して高カロリー食品への欲求が高まることがわかりました。睡眠不足が連続するとこの状態が悪化し、慢性的な食欲増加につながる可能性があります。

◆睡眠不足で脳が報酬モードに移行する
睡眠不足は脳が食べ物を評価する方法にも影響することがわかっており、たった一晩の睡眠不足で意思決定や衝動抑制を担う前頭前皮質の活動が低下することが示されています。それと同時に、扁桃体や側坐核といった報酬関連領域は、魅力的な食べ物に反応しやすくなるとのことです。

Fong-Isariyawongse氏は、「簡単に言えば、脳はジャンクフードの誘惑に弱くなり、それを拒む能力が低下します。睡眠不足の実験に参加した被験者は、高カロリー食品をより魅力的だと評価するだけでなく、実際に感じている空腹感にかかわらず高カロリー食品を選ぶ可能性が高かったのです」と述べています。

◆睡眠不足で代謝が遅くなり脂肪が増える
十分な睡眠をとった場合、体はインスリンを効率的に使用して血中からグルコース(糖)を取り込み、細胞のエネルギー源として利用できます。しかし、たった一晩でも睡眠不足になるとインスリンの感受性が最大25％も減少し、血糖値が高くなります。

体が効率的に糖を処理できない場合、それらは脂肪に変換される可能性が高くなり、体重増加やメタボリックシンドロームのリスク増加につながるとのこと。また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの量も増加させ、腹部周りの脂肪蓄積や食欲増加につながる可能性があるとのことです。

◆睡眠は代謝のリセットボタン
忙しい現代社会では、睡眠時間のことが「何も活動できない無駄な時間」だと思われやすく、できるだけ睡眠時間を短くしても大丈夫な方法を探す人も大勢います。しかし、体にとって睡眠は無駄ではなく、脳が空腹感や報酬信号を再調整し、ホルモン分泌をリセットして、代謝を安定させるために重要です。たった1日か2日ほど質の高い睡眠をとるだけで、睡眠不足のダメージを解消し、体の自然なバランスを回復し始めることができるとのこと。

Fong-Isariyawongse氏は、「今後、睡眠不足の夜の後にジャンクフードへ手を伸ばしてしまっても、自分の生理機能が裏切ったとは思わないでください。それはストレスと疲労に反応しているだけです。バランスを取り戻す最も効果的な方法は、過激な食事制限やカフェインではなく睡眠です。睡眠はぜいたくではありません。食欲をコントロールし、エネルギーを調整し、長期的な健康を維持するための最も強力なツールなのです」と述べました。